Un mois sans alcool. Sur le papier, ça a l’air simple. En vrai, c’est souvent le 6 janvier, à 19h, devant le frigo, que les choses se compliquent.
Ce guide est là pour ça : t’aider à préparer ton mois, à traverser les moments délicats (l’apéro du vendredi, le dîner chez les amis, la fin de journée tendue) et surtout à profiter de ces 31 jours pour faire le point sur ta relation à l’alcool. Sans jugement, et sans te raconter d’histoires.
Avant de commencer, une chose importante. Un arrêt brutal de l’alcool peut présenter un danger : parles-en d’abord à ton médecin, quelle que soit ta consommation. Ce n’est pas une formalité : c’est la première étape d’un Dry January bien préparé.
Pourquoi je te parle du Dry January
Je m’appelle Sylvain Rouget. J’ai bu tous les soirs pendant 22 ans. Le verre de fin de journée était devenu un rituel : pour décompresser, pour me récompenser, pour faire taire le bruit d’une journée de chef d’entreprise. Je ne buvais pas le matin, je n’avais pas perdu mon travail. Mais je me réveillais entre 2h et 4h du matin, et j’étais fatigué en permanence.
J’ai arrêté le 23 mai 2022, à 55 ans. Pas en janvier, donc. Comme quoi, il n’y a pas de « bon mois » pour regarder sa consommation en face. Mais janvier a un avantage énorme : tout le monde en parle, et dire « je ne bois pas en ce moment » devient presque banal. C’est une occasion rêvée de regarder les choses en face, entouré de milliers d’autres personnes qui font la même chose.
Le Dry January, c’est quoi exactement ?
Une idée née au Royaume-Uni
Le Dry January a été lancé officiellement en 2013 par l’association britannique Alcohol Concern, devenue depuis Alcohol Change UK. Le principe tient en une phrase : ne pas boire d’alcool pendant tout le mois de janvier.
Le Défi de Janvier en France
En France, l’opération existe depuis janvier 2020, sous le nom de « Défi de Janvier ». Elle est portée par des associations de santé, dont Addictions France. Le site officiel est dryjanuary.fr.
Ce n’est ni un concours, ni un examen. Personne ne vérifie. C’est une expérience personnelle, que tu fais pour toi.
Pourquoi ça vaut le coup d’essayer
Ce que disent les participants
L’étude la plus citée sur le sujet a été menée par le psychologue Richard de Visser, de l’Université du Sussex, auprès de participants au Dry January 2018 (résultats publiés en janvier 2019, plus de 800 personnes interrogées jusqu’en août). Parmi eux :
- 71 % déclarent avoir mieux dormi ;
- 67 % déclarent avoir eu plus d’énergie ;
- 58 % déclarent avoir perdu du poids ;
- 54 % déclarent avoir une plus belle peau ;
- 88 % déclarent avoir fait des économies.
Ce sont des ressentis déclarés par des volontaires, pas des mesures médicales. Mais ils ont un intérêt : ils montrent ce que beaucoup de gens remarquent quand l’alcool sort du quotidien. Et un autre résultat de cette étude m’a frappé : en août, sept mois plus tard, les participants déclaraient en moyenne un jour sans alcool de plus par semaine qu’avant le défi.
Ce que l’alcool coûte, à l’échelle du pays
Santé publique France estime à 41 000 le nombre de décès attribuables à l’alcool chaque année en France. Je ne te donne pas ce chiffre pour te faire peur. Je te le donne parce qu’il rappelle une chose simple : l’alcool n’est pas un produit anodin, même quand il fait partie de la culture et des repas de famille.
Pour situer ta propre consommation, Santé publique France et l’Institut national du cancer ont fixé des repères : maximum 2 verres par jour, maximum 10 verres par semaine, et des jours sans alcool chaque semaine. Ces repères ne disent pas qu’en dessous, il n’y a aucun risque. Ils servent de point de comparaison. Si tu te rends compte que tu es très au-dessus, c’est une raison de plus d’en parler à ton médecin avant janvier.
Préparer ton mois : les jours qui précèdent le 1er janvier
Trouve ton « pourquoi »
Avant de commencer, écris en une phrase pourquoi tu fais ce mois. Pas une phrase de bonne résolution. Une phrase vraie. Par exemple : « Je veux savoir si je suis capable de me détendre le soir sans verre. » Ou : « Je veux me réveiller reposé pour mes enfants. »
Les jours où l’envie sera forte, c’est cette phrase que tu reliras.
Repère tes déclencheurs
Pendant 22 ans, mon déclencheur numéro un, c’était la fin de la journée de travail. Le verre arrivait presque tout seul.
Regarde honnêtement quand tu bois d’habitude :
- la fin de la journée de travail (le fameux verre de décompression) ;
- les moments sociaux : apéros, dîners, afterworks ;
- le stress, les tensions, les mauvaises nouvelles ;
- l’ennui, les soirées vides ;
- la fatigue, paradoxalement.
Pour chacun de ces moments, prévois à l’avance ce que tu feras à la place. Ce qui est préparé à froid est beaucoup plus simple à vivre à chaud.
Prépare ton environnement
Tu n’es pas obligé de tout vider dans l’évier. Mais sors les bouteilles de ton champ de vision : un placard fermé, la cave, ou chez quelqu’un de confiance pour le mois.
Et remplis le frigo d’autre chose : eaux pétillantes, kombucha, infusions froides, sirops de qualité, boissons sans alcool qui te plaisent vraiment. L’idée n’est pas de te priver du moment. C’est de garder le rituel (le beau verre, le moment pour soi) et de changer ce qu’il y a dedans.
Pendant le mois : traverser les moments délicats
Quand l’envie monte
Une envie de boire, ça ressemble à une vague. Elle monte, elle atteint un pic, puis elle redescend si on ne la nourrit pas. Le piège, c’est de croire qu’elle va durer toute la soirée.
Un outil simple, la technique des 10 minutes : quand l’envie arrive, tu te dis « j’attends 10 minutes ». Pendant ce temps, tu bouges : tu te fais un thé, tu sors marcher, tu appelles quelqu’un, tu prépares une boisson qui te fait plaisir. Ensuite, tu regardes où en est l’envie.
Tu peux aussi faire une pause et répondre honnêtement à trois questions : qu’est-ce que je ressens, là, maintenant ? Qu’est-ce que je cherche vraiment (du calme, une récompense, une coupure) ? Et quelle autre façon j’ai de l’obtenir ce soir ?
Quand on te tend un verre
C’est souvent le plus délicat. Pas parce que les autres insistent, mais parce qu’on a peur de passer pour le rabat-joie de la soirée.
Quelques réponses simples, à garder en tête :
- « Je fais le Dry January. » (En janvier, c’est l’excuse parfaite, personne ne discute.)
- « Je me sens mieux sans alcool en ce moment. »
- « Je conduis ce soir. »
Et apporte tes propres boissons. Arriver avec une bouteille de kombucha ou de quoi faire un cocktail sans alcool, ça montre que tu ne te prives pas : tu fais juste un autre choix.
Une chose que j’ai apprise : la plupart des gens remarquent beaucoup moins qu’on ne le croit ce qu’il y a dans notre verre. Le regard des autres est souvent surtout dans notre tête.
L’échauffement social
Si tu appréhendes une soirée sans alcool, essaie ça : avant d’y aller, « échauffe-toi ». Discute deux minutes avec la caissière, échange quelques mots avec un voisin, passe un coup de fil à un ami. L’aisance sociale, ça se construit progressivement, comme un muscle qu’on chauffe. Tu arrives à la soirée déjà dans le mouvement, sans avoir besoin d’un verre pour démarrer.
Récompense-toi autrement
Pour beaucoup d’entre nous, le verre du soir était une récompense. Si tu l’enlèves sans rien mettre à la place, il reste un vide. Alors remplace :
- fête chaque semaine passée, à ta façon ;
- utilise l’argent que tu ne dépenses pas en alcool pour te faire un vrai plaisir (un restaurant, un massage, un livre, une sortie) ;
- note chaque soir une chose que tu as remarquée : ton sommeil, ton humeur, ton énergie le matin.
Ce carnet sera très utile à la fin du mois.
Et si tu bois un verre en cours de route ?
Ça arrive. Ce n’est pas un échec, et ça ne remet pas tout à zéro. Regarde ce qui s’est passé (quel moment, quelle émotion, quel contexte), note-le, et reprends le lendemain. « Aujourd’hui, je ne bois pas » est beaucoup plus simple à vivre que « plus jamais ».
Après le 31 janvier : faire le point
C’est, à mes yeux, la partie la plus importante du Dry January. Le mois en lui-même est une expérience. Ce qu’il t’apprend, c’est ça qui compte.
Les questions à te faire
Reprends ton carnet, et réponds honnêtement :
- Comment ai-je dormi ce mois-ci ?
- Comment était mon énergie le matin ?
- Comment était mon humeur en général ?
- Est-ce que les moments avec mes proches étaient vraiment moins bien sans alcool ?
- À quels moments précis l’envie a-t-elle été la plus forte ?
- Est-ce que j’ai compté les jours jusqu’au 1er février ?
Ce que tes réponses peuvent t’apprendre
Si le mois s’est bien passé et que tu n’as pas envie de reprendre, c’est parfaitement légitime. Beaucoup de gens découvrent en janvier qu’ils se sentent mieux sans, et décident de continuer. Rien ne t’oblige à « reprendre » le 1er février parce que le défi est fini.
Si au contraire le mois a été très difficile, si tu as pensé à l’alcool tous les soirs, si tu as eu du mal à aller au bout : ce n’est pas un défaut de caractère. Ça ne dit rien de ta valeur. Ça dit simplement que l’alcool avait pris plus de place que tu ne le pensais dans ton fonctionnement. Et c’est une information utile, pas une condamnation.
Dans ce cas, le plus important est de ne pas garder ça pour toi. Tu peux en parler à ton médecin, contacter Alcool Info Service, ou te faire accompagner. Ces options ne s’excluent pas : un accompagnement peut venir en complément d’un suivi médical, jamais à sa place.
Ce que le Dry January m’inspire
Je trouve le Dry January utile pour une raison simple : il rend la question normale. En janvier, on peut dire « je ne bois pas » sans se justifier. On peut tester, observer, sans s’engager pour la vie.
Quand je repense à mes 22 ans de verre du soir, je me dis que j’aurais aimé ouvrir les yeux plus tôt, tranquillement, dans un cadre comme celui-là. Pas pour me juger. Juste pour regarder ce que l’alcool me donnait vraiment, et ce qu’il me prenait.
Si ce mois te donne envie d’aller plus loin, tant mieux. Et s’il te montre que tout va bien, tant mieux aussi.
FAQ : les questions qu’on me fait sur le Dry January
Est-ce que je dois voir un médecin avant de faire le Dry January ?
Un arrêt brutal de l’alcool peut présenter un danger : parles-en d’abord à ton médecin. C’est lui qui peut évaluer ta situation.
Les boissons sans alcool, c’est autorisé ?
Le Défi de Janvier porte sur l’alcool, donc oui. Elles peuvent t’aider à garder le rituel du verre partagé. Garde juste un œil sur la façon dont elles te font te sentir : si une bière sans alcool te donne surtout envie de la vraie, choisis plutôt autre chose.
J’ai bu un verre le 12 janvier. J’ai tout raté ?
Non. Note ce qui s’est passé (le moment, l’émotion, le contexte) et reprends le lendemain. Ce que tu apprends de ce verre-là compte plus que le compteur.
Et si je n’ai pas envie de reprendre en février ?
Alors ne reprends pas. Le 31 janvier n’est pas une date de fin obligatoire. Beaucoup de gens prolongent l’expérience, un mois de plus, puis un autre. Si tu as besoin d’aide pour continuer, ton médecin, Alcool Info Service ou un accompagnement peuvent t’y aider.
Tu veux un accompagnement privé et confidentiel pour te libérer de l’alcool ? Je t’explique tout dans une vidéo : https://sylvain-rouget.systeme.io/bilan
Nos accompagnements ne sont pas des actes médicaux et ne remplacent pas un suivi médical ni l’avis d’un professionnel de santé. Un arrêt brutal de l’alcool peut présenter un danger : parles-en d’abord à ton médecin.
Les services publics d’information et d’aide sur l’alcool : https://unansansalcool.com/aide-officielle-alcool/
Sources
- Université du Sussex, communiqué du 2 janvier 2019 (R. de Visser, Dry January 2018 : 71 % sommeil, 67 % énergie, 58 % poids, 54 % peau, 88 % économies, un jour sans de plus en août) : https://www.sussex.ac.uk/broadcast/read/47131
- Medical News Today, reprise des mêmes chiffres (Université du Sussex, R. de Visser) : https://www.medicalnewstoday.com/articles/324079
- Santé publique France, repères de consommation et 41 000 décès par an (19 février 2019) : https://www.santepubliquefrance.fr/presse/alcool-et-sante-sante-publique-france-sengage-dans-une-strategie-de-reduction-des-risques
- Alcool Info Service, repères de consommation (Santé publique France et INCa) : https://www.alcool-info-service.fr/alcool/boissons-alcoolisees/verre-alcool
- Alcohol Change UK, histoire du Dry January (lancement 2013, ex-Alcohol Concern) : https://alcoholchange.org.uk/get-involved/campaigns/dry-january/about-dry-january
- Wikipédia, Dry January (lancement 2013 par Alcohol Concern) : https://en.wikipedia.org/wiki/Dry_January
- Addictions France, Décryptages n°40, Défi de Janvier 2020 porté par des associations : https://addictions-france.org/datafolder/uploads/2021/01/Decryptage-n%C2%B040-Defi-de-janvier-un-defi-releve-et-reussi.pdf
- Bulletin épidémiologique hebdomadaire (Santé publique France), 2024, Défi de Janvier lancé en 2020 : https://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2024/2/pdf/2024_2_2.pdf